נשימה נכונה – 4 ההמלצות החשובות שתוכלו ליישם ולחזור לנשום נכון

נשימה. פעולה שכולנו חוזרים עליה 20,000 פעם ביממה, אבל מתי באמת חושבים עליה?

בדרך כלל  כשחסר לנו ממנה, בעת שאנו חווים נשימה לא מספקת כמו למשל אחרי ריצה לאוטובוס או בעיצומו של התקף אסטמה. היא מפתח לבריאות טובה, אבל עלולה להיות מקור לקשיי נשימה, קוצר נשימה ובעיות בריאות.

כל אחד מתאי הגוף ומהתהליכים הפיזיולוגיים בו תלויים בנשימה ובחמצן שהיא מספקת.

המוח צורך 20% מהחמצן הזמין. כשיש מחסור, הדבר ישפיע על פונקציות רבות שהוא אחראי עליהן. הלב פועם כ-100,000 פעמים ביממה וגם הוא צורך נתח נכבד מהחמצן הזמין. ירידה באספקת חמצן ללב פירושה ירידה ביעילותו וליקויים בזרימת הדם.

ואילו מחסור בחמצן לשרירים ישפיע לרעה על הכושר הגופני כתוצאה משרירים נוקשים, מתוחים ומתעייפים בקלות.

את הנשימות הראשונות שלנו בעולם כולנו עושים בלי הכשרה מוקדמת, ולמרות זאת בצורה הנכונה ביותר. כשמתבוננים בנשימתו של תינוק מבחינים בנשימה דרך האף, נשימה שקטה וקלילה, נטולת מאמץ ובתנועות בטן קטנות ועדינות.

לעתים קרובות צריך להתקרב אליו כדי לראות את נשימתו הקטנטנה והשקטה. זוהי נשימה נכונה שהמאפיינים העיקריים שלה הם נשימה נכונה דרך האף, שקטה קלילה ועדינה, ונשימה סרעפתית.

על נשימת אף

מדוע בריא יותר לנשום דרך האף מאשר דרך הפה? בנשימה דרך האף האוויר עובר סינון והתאמה לפני שהוא מגיע אל הריאות.

לעומת זה בנשימה דרך הפה מגיע לריאות אוויר שהוא קר יותר מחום הגוף, הוא יבש ואינו נקי מזיהומים, וירוסים וחיידקים. בעת נשימה מהאף האוויר העובר דרך האף גם מעשיר את דרכי הנשימה בחנקן חד-חמצני.

גז הפועל להרחבת דרכי הנשימה, משלים את הפעולה האנטי-ויראלית ואנטי-באקטריאלית שהתחילה באף ומעלה את יעילות תחלופת הגזים. אז איך נושמים נכון? נשימת אף היא המתאימה ביותר, לשאיפה וגם לנשיפת האוויר.

ואם האף סתום? ראו ברשימת ההמלצות איך לפתוח אף סתום (בפחות מ-10 דקות!).

נשימת סרעפת

נשימה סרעפתית יעילה יותר מנשימת חזה עליון. הסרעפת היא יריעת שריר, כעין חופה של מצנח, הנמצאת מתחת לכלוב הצלעות ומפרידה בין בית החזה והריאות לבטן.

התכווצות הסרעפת מאפשרת פתיחה גם של החלק התחתון של הריאות. כאן נמצאים יותר נימי דם הזמינים לקליטת החמצן הטרי מהריאות ולכן זהו האיזור היעיל יותר להעברת חמצן למערכת הדם.

כדי  להרגיש את פעילות הסרעפת בנשימה, נסו את הדבר הבא. בשכיבה על הגב וברכיים כפופות, יד שמאל על החזה, ויד ימין מתחת לכלוב הצלעות.

הישארו כך מספר מחזורי נשימה ומקדו את את תשומת הלב: באיזו יד מורגשת תנועה?  ביד המונחת מתחת לכלוב הצלעות אמורה להיות תחושה של דחיפה קלה החוצה בשאיפה ופנימה ובנשיפה, בעוד היד האחרת נשארת ללא תנועה. אפשר גם להניח ספר במקום יד ימין. כאשר הספר יזוז תוכלו  "לראות את הנשימה".

נשימה נכונה ושיטת בוטייקו

שני מאפיינים אלו של נשימה נכונה עולים בקנה אחד עם העקרון המרכזי של שיטת בוטייקו המאפשרת לנו ללמוד לנשום נכון: כמות האוויר שאנו נושמים צריכה להיות בהתאם לפעילות שלנו. מהי נשימה נכונה?נ

שימת אף, המאפשרת ויסות נפח האוויר באמצעות שימוש בזוג נחיריים שהם פתח כניסת אוויר קטן יותר מאשר פה פתוח, ויעילות הנשימה הסרעפתית מאפשרת נפח נשימה קטן יחסית לנשימה בהפעלת שרירים אחרים, שרירי העזר של הנשימה לפתיחת בית החזה.

נשימה של כמות אוויר גדולה יותר מהאופטימלית (נשימת יתר)  אינה נשימה נכונה ויש לה השפעה שלילית על הבריאות. על פי הספרות הרפואית, במצב מנוחה נפח הנשימה התקין הוא 6 ליטר אוויר בדקה. מחקרים מראים שאנשים הסובלים ממחלות כרוניות נושמים באופן קבוע יותר אוויר כל דקה. חולי אסטמה (בין אם מדובר באסטמה בילדים או מבוגרים), סכרת, תסמונת דום נשימה בשינה וחולי לב למשל נושמים 20-11 ליטר אוויר בדקה גם בהיעדר סימפטומים של מחלתם.
בנשימת יתר (היפרוונטילציה) יורד הריכוז של הפחמן-דו-חמצני ואחת התוצאות היא התכווצות של השריר החלק. כלי הדם שעטופים בשריר חלק מתכווצים גם הם וכך משתבשת זרימת הדם ואספקת החמצן לרקמות.

לסיכום: נשימת פה, נשימה מבית חזה עליון, שימוש בנשימות גדולות שלא לצורך הם כולם סימנים המעידים על נשימה לא בריאה.

איך לנשום נכון – המלצות:

• השלב הראשון בדרך לנשימה נכונה הוא תשומת לב ומודעות לנשימה במצבים שונים (נשימה מודעת). איך היא במנוחה, במאמץ, במצבי מתח – מה ההבדלים? זכרו,המטרה היא נשימה מודעת שקטה, עדינה ואחידה.
• בעת שאתם מבצעים תרגילי נשימה נכונה הקפידו על פה סגור ונשימת אף בהתאם ליכולתכם והאריכו בהדרגה את פרקי הזמן האפשריים. אבל האף סתום?  היעזרו בתרגיל נשימה לשחרור אף סתום
• ספקו תנאים נוחים לתנועה חופשית של הסרעפת: יציבה זקופה – מוארכת אבל נינוחה ומשוחררת, ובטן משוחררת. בטן אסופה מגבילה את תנועת הסרעפת.
• אנחות, פיהוקים, נשימה מהירה, כחכוח בגרון מאפיינים נשימת יתר. שימו לב, בידקו מתי זה קורה והימנעו.