נדודי שינה (אינסומניה)

היקף הבעיה: מיליוני לילות ללא מנוחה – ומה קורה בישראל?

נדודי שינה הם אחד מההפרעות הבריאותיות הנפוצות ביותר בעולם המערבי. על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), כשליש מהאוכלוסייה הבוגרת בעולם סובלת מנדודי שינה . על פי הסטטיסטיקה, כ-30% מהמבוגרים חווים אינסומניה לטווח קצר וכ-10% סובלים מאינסומניה כרונית וארוכת טווח.

בישראל, המצב מחמיר, ואירועי ה-7 באוקטובר ומלחמת "חרבות ברזל", הציפו והחריפו את התופעה באופן דרמטי וניכרת השפעה עמוקה על איכות השינה של ישראלים רבים. אזעקות ליליות, חרדה מתמשכת, חשיפה לתכני מלחמה קשים, וחוסר יציבות בשגרת החיים (כולל פינוי מבתים) – כל אלו תורמים באופן ישיר להחמרת נדודי השינה.

מחקרים עדכניים בישראל מצביעים על כך:
על פי סקרים ומחקרים מהאוניברסיטה העברית ובית החולים הדסה נמצא כי "האוכלוסייה האזרחית בישראל חוותה עלייה בנדודי שינה קליניים, הפחתה משמעותית במשך השינה ושימוש מוגבר בתרופות שינה, מלווים ברמות גבוהות של מצוקה נפשית." 
נתוני המחקר מראים  עלייה של 19-22% בשכיחות של שינה קצרה (פחות מ-6 שעות/לילה), עלייה של 16-19% בנדודי שינה קליניים, ועלייה של 4-5% בשימוש בתרופות שינה בהשוואה ללפני המלחמה. ובנוסף "ההשפעות על השינה נמשכו 6 חודשים לאחר תחילת המלחמה. השינה של נשים ואנשים עם חשיפה רבה יותר לטראומה נפגעה במיוחד."

לעיון במחקר תומך
Tired of war: Changes in the sleep of the Israeli civilian population in the wake of the Israel-Hamas war  . International Journal of Clinical and Health Psychology, 25(3), 100596

מחיר חוסר השינה: ההשלכות מהגוף ועד הנפש

אינסומניה כרונית, כלומר נדודי שינה הנמשכים לאורך זמן (לפחות שלושה לילות בשבוע במשך שלושה חודשים או יותר) אינה רק "חוסר נוחות" שמשפיע על תחושת העייפות ביום למחרת. היא עלולה להוביל לשורה ארוכה של השפעות שליליות על הבריאות הפיזית והנפשית, בטווח המיידי והארוך.

בטווח המיידי

• ירידה בריכוז, בזיכרון, ביכולת קבלת החלטות וביצירתיות
• תחושת עייפות מתמדת, חוסר אנרגיה ומצוקה רגשית פוגעות באופן משמעותי בהנאה מפעילויות יומיומיות, תחביבים וקשרים חברתיים ומגבירה נטייה גוברת לכעס, חרדה ודיכאון.
• מערכת חיסון מוחלשת ורגישות גבוהה יותר למחלות וזיהומים.

בטווח הארוך

• עלייה בסיכון לתאונות: עייפות כרונית, ירידה בריכוז וזמן תגובה איטי מגבירים באופן ניכר את הסיכון למעורבות בתאונות דרכים, תאונות עבודה ותאונות בבית
• שינה לא מספקת משפיעה על מערכת ההורמונים בגוף, ומגבירה את רמות הורמוני הסטרס (כמו קורטיזול), מה שמוביל למצב של סטרס כרוני.
• אינסומניה כרונית נקשרת לסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה מחלת לב כלילית, התקפי לב ושבץ מוחי.
• החמרה של בעיות נפשיות: דיכאון, חרדה, הפרעות פאניקה.

למה זה קורה לי? פענוח תעלומת האינסומניה: הסיבות והגורמים

הבנת הגורמים לאינסומניה היא הצעד הראשון לטיפול ואלו מחולקים בעיקר לשתי קבוצות:

גורמים פיזיולוגיים: הפרעות שינה אחרות שמשבשות את רצף השינה כמו נחירות, דום נשימה בשינה, כאבים כרוניים שמגבילים את היכולת להירדם או למצוא תנוחה נוחה. מחלות, תרופות שעלולות להפריע לשינה צריכת חומרים מעוררים כמו קפאין.

גורמים פסיכולוגיים והתנהגותיים: דאגות ומחשבות טורדניות, היגיינת שינה לקויה, הרגלי אכילה ושתייה ובהם ארוחות כבדות לפני השינה, שתייה מרובה.

הטיפול הטבעי בנדודי שינה: הנשימה ככלי עוצמתי

הטיפול הטבעי בנדודי שינה מתמקד בשינוי הרגלי חיים ובאימוץ תרגילי נשימה ממוקדים. הנשימה נכנסת לתמונה ככלי עוצמתי לשיפור השינה, בגלל הקשר ההדוק וההשפעה ההדדית בין אינסומניה, נשימה ומערכת העצבים האוטונומית (ANS).

נשימה איטית: הפעלת "מתג הרוגע" בגוף

נשימה איטית היא אחד הכלים היעילים והנגישים ביותר לטיפול באינסומניה, והיא משותפת לשיטת נשימה רבות, כולל בוטייקו. היתרון הגדול שלה הוא שניתן לתרגל אותה בכל מקום ובכל זמן, והיא מפעילה במהירות את מנגנוני ההרפיה הטבעיים של הגוף.

העיקרון מאחורי נשימה איטית לשיפור שינה הוא פשוט ועוצמתי: כשאנו נושמים לאט יותר, אנו מאותתים לגוף ולמוח שהכול בסדר, שאין סכנה מיידית, ושניתן להירגע. נשימה מהירה ושטחית, לעומת זאת, מזוהה על ידי הגוף כסימן למתח או סכנה, ומפעילה את מערכת ה"הילחם או ברח" (המערכת הסימפתטית), שמקשה עלינו להירדם.

כדי להירדם ולשמור על שינה איכותית, יש צורך במעבר מעוררות לרגיעה. נשימה איטית ועמוקה (ובעיקר נשימה סרעפתית) מפעילה באופן ישיר את עצב הוואגוס (Vagus Nerve), שהוא העצב הראשי של המערכת הפאראסימפתטית. זו המערכת שאחראית על "מנוחה ועיכול" (Rest and Digest). כשהיא דומיננטית, קצב הלב יורד, לחץ הדם מתייצב, השרירים נרפים, והגוף נכנס למצב של רוגע עמוק, אידיאלי להירדמות.

נשימה איטית ויעילה, במיוחד בשיטות כמו בוטייקו, מובילה לעלייה מבוקרת ורצויה ברמות ה-CO2 בדם. רמה אופטימלית של CO2 חיונית לשחרור חמצן מההמוגלובין לתאים (אפקט בוהר), מה שמשפר את חמצון הרקמות והמוח. בנוסף, CO2 הוא בעצמו מרגיע טבעי ומסייע להרפיית שרירים והפחתת מתח. נשימת יתר, שהיא נשימה מהירה ועמוקה מדי, מורידה דווקא את רמות ה-CO2, דבר שעלול להחמיר חרדה וקשיי שינה.

כאשר אנו מתמקדים בקצב נשימה איטי, אנו מסיטים את תשומת הלב ממחשבות טורדניות שמונעות שינה. המיקוד בנשימה משמש כעוגן, עוזר "לנקות את הראש" ומאפשר למוח להאט את פעילותו.

תרגילי נשימה פשוטים ויעילים: ארגז הכלים לשינה עמוקה

התרגילים הבאים הם מסגרת לנשימה איטית המכוונת להרפיה ושינה. העיקרון המשותף לכולם הוא האטת הקצב והארכת הנשיפה:

• שאפו ונשפו דרך האף בלבד. נשימה דרך הפה נוטה להיות מהירה ושטחית יותר, וקשורה למצבי לחץ.
• התמקדו בנשימת סרעפת
• האריכו את הנשיפה: נסו שהנשיפה תהיה ארוכה יותר מהשאיפה (לדוגמה, שאפו 4, נשפו 6-8). הארכת הנשיפה מפעילה באופן מוגבר את המערכת הפאראסימפתטית.

גם 10-5 דקות של נשימה איטית לפני השינה יכולות לחולל שיפור משמעותי, ותרגול יומיומי (גם במהלך היום) מחזק את יכולת הגוף להגיב להרפיה. גם אם מתעוררים בלילה ומתקשים לחזור לישון תרגילי נשימה יכולים להיות לעזר רב.

1. נשימה בקצב 6 נשימות לדקה: הקצב המושלם לשינה עמוקה

קצב נשימה ספציפי של 6 נשימות לדקה הוא אחד מקצבי הנשימה הנחקרים ביותר ובעל השפעות פיזיולוגיות משמעותיות, במיוחד בהקשר של רוגע, איזון מערכת העצבים ושיפור שינה. הוא בולט במיוחד כיעיל להשראת רוגע, הפחתת מתח ושיפור איכות השינה. קצב זה מבוסס על מחקרים פיזיולוגיים רבים שהצביעו על יכולתו הייחודית לייצר תהודה (Resonance) במערכת העצבים האוטונומית.

כשאנו נושמים בקצב איטי ועקבי של 6 נשימות לדקה, אנו יוצרים סנכרון מיטבי בין פעילות הלב והריאות. סנכרון המביא למקסימום את הגירוי של עצב הוואגוס והמערכת הפאראסימפתטית. הקצב האיטי והסדיר מסייע בוויסות לחץ הדם והורדת דופק, ובכך מכין את הגוף למצב של שינה.

איך לתרגל?
יחס של 4  שניות שאיפה ו-6 שניות נשיפה. סך הכל 10 שניות למחזור נשימה אחד, מה שנותן בדיוק 6 נשימות בדקה.

• שאפו לאט דרך האף במשך 4 שניות.
• נשפו לאט ובעדינות דרך האף (או פה פעור מעט אם נוח לכם) במשך6 שניות.

לעיון במחקר תומך:

Efficacy of paced breathing for insomnia: Enhances vagal activity and improves sleep quality   Psychophysiology, 52(3), 388-396.

2. נשימה בנחיר מתחלף (Nadi Shodhana Pranayama):

קצב נשימה ספציפי של 6 נשימות לדקה הוא אחד מקצבי הנשימה הנחקרים ביותר ובעל השפעות פיזיולוגיות משמעותיות, במיוחד בהקשר של רוגע, איזון מערכת העצבים ושיפור שינה. הוא בולט במיוחד כיעיל להשראת רוגע, הפחתת מתח ושיפור איכות השינה. קצב זה מבוסס על מחקרים פיזיולוגיים רבים שהצביעו על יכולתו הייחודית לייצר תהודה (Resonance) במערכת העצבים האוטונומית.

כשאנו נושמים בקצב איטי ועקבי של 6 נשימות לדקה, אנו יוצרים סנכרון מיטבי בין פעילות הלב והריאות. סנכרון המביא למקסימום את הגירוי של עצב הוואגוס והמערכת הפאראסימפתטית. הקצב האיטי והסדיר מסייע בוויסות לחץ הדם והורדת דופק, ובכך מכין את הגוף למצב של שינה.

איך לתרגל?
יחס של 4  שניות שאיפה ו-6 שניות נשיפה. סך הכל 10 שניות למחזור נשימה אחד, מה שנותן בדיוק 6 נשימות בדקה.

• שאפו לאט דרך האף במשך 4 שניות.
• נשפו לאט ובעדינות דרך האף (או פה פעור מעט אם נוח לכם) במשך6 שניות.

לעיון במחקר תומך:

Efficacy of paced breathing for insomnia: Enhances vagal activity and improves sleep quality   Psychophysiology, 52(3), 388-396.

3. נשימת ירח: (Chandra Bhedana Pranayama)

מטרת התרגיל: להעצים את פעילות המערכת הפאראסימפתטית, להוריד את קצב הלב, לקרר את הגוף והנפש, ולהשרות רוגע עמוק שיסייע בהירדמות מהירה ובשינה שלווה.
איך לתרגל?

• שבו או שכבו בנוחות,
• סגרו את נחיר ימין באגודל יד ימין.שאפו לאט ובעדינות דרך נחיר שמאל בלבד.
• בסיום השאיפה, עצרו לרגע קצרצר (אם נוח), וסגרו את נחיר שמאל בקמיצה.שחררו את האגודל מנחיר ימין, ונשפו לאט דרך נחיר ימין בלבד.
• חזרו שוב על סגירת נחיר ימין עם האגודל, ושאפו שוב רק דרך נחיר שמאל
• המשיכו כך 10-5 דקות

לעיון במחקר תומך

Immediate effect of chandra nadi pranayama (left unilateral forced nostril breathing) on cardiovascular parameters in hypertensive patients  International journal of yoga, 5(2), 108-111.

4. נשימת בוטייקו לשינה

שיטת בוטייקו מתמקדת בהפחתת נפח הנשימה ושיפור יעילותה, מה שמוביל לעלייה בפחמן הדו-חמצני (CO2) בדם. רמה אופטימלית של CO2 חיונית לשחרור חמצן לתאים (אפקט בוהר), לשדר שאין מצוקה ולשינה עמוקה ורגועה. נשימת יתר, לעומת זאת, עלולה להחמיר נדודי שינה.

איך לתרגל?
תרגיל בוטייקו מרכזי לשינה (לשון על החך, נשימה דרך האף):

• שבו או שכבו בנוחות.
• הניחו את קצה הלשון על החך העליון, ממש מאחורי השיניים הקדמיות. זה עוזר לשמור על הפה סגור ועל נשימה דרך האף.
• התחילו לנשום בקלות ובעדינות דרך האף בלבד.
• שימו לב שהנשימה תהיה קטנה, כמעט בלתי נראית. נסו להאט את קצב הנשימה ובמקביל להפחית את נפח האוויר הנכנס והיוצא. דמיינו שאתם נושמים בעדינות "פחות אוויר" אבל הימנעו מתחושת מחנק
• זהו שילוב של נשימה איטית והימנעות מנשימת יתר.
• התמידו בכך למשך 10-5 דקות לפני השינה

לעיון במחקר תומך

• Effect of Buteyko Breathing Technique on Stress in Physiotherapy Students   International Journal of Science and Healthcare Research 8(1):220-224

לסיכום: הנשימה היא כמפתח לשינה בריאה

נדודי שינה הם לא גזירת גורל. הבנת הגורמים וההשפעות, יחד עם אימוץ הרגלי נשימה נכונים, יכולים לחולל שינוי דרמטי באיכות השינה.
נשימה איטית היא אחד הכלים היעילים הזמינים והפשוטים להקלה על נדודי שינה. היא מחזקת את פעילות המערכת הפאראסימפתטית ומביאה להרפיה ורוגע. נשימה איטית לשיטת נשימה רבות,

שיטת בוטייקו ותרגילי נשימה אחרים מציעים כלים מעשיים, טבעיים ומגובים במחקר, שיעזרו לכם לשקם את השינה, להחזיר לעצמכם את האנרגיה ולשפר באופן ניכר את איכות החיים.

מעוניינים ללמוד עוד על הקשר בין נשימה לשינה ולקבל הדרכה אישית?

צרו קשר לקביעת ייעוץ אישי עוד היום! או התקשרו 055-6626649