תרגילי נשימות להרגעה בשיטת בוטייקו

מה זה תרגילי נשימה בשיטת בוטייקו?

תרגילי נשימה כמונח כללי משויכים לטכניקות שונות. כאן תמצאו מידע לגבי המסר הייחודי של שיטת בוטייקו ומהי המשמעות לגבי הפעילות היומית.

האם אלו תרגילי נשימה מסובכים?

לא, אין בשיטת בוטייקו תרגילי נשימה מסובכים. תהליך ההטמעה של מיומנות התרגול הוא הדרגתי, ויש מקום לעבודה בקצב אישי. בסדנאות הנשימה יש דגש על התייחסות אישית המאפשרת התאמה לקצב אישי ומצב בריאותי כולל. המפגשים מספיקים כדי לסגל מיומנות מלאה ליישום מוצלח של השיטה לאנשים בוגרים, לילדים ולבני נוער.
שלב ראשון הוא בנית מודעות לנשימה. למשל: האם אתם מזהים צורך לקחת מדי פעם נשימה לריאות שהינה עמוקה וגדולה, ולהיאנח? האם אתם נושמים מהפה בזמן מאמץ, ואולי אתם עושים זאת באופן קבוע? אכן, אנו נושמים ללא מעורבות ובאופן אוטומטי. אולם כדי להתחיל תהליך שינוי יש להכיר קודם את הקיים.
בהמשך נלמדים תרגילי נשימה ייחודיים ולא מסובכים. לדוגמא תרגיל נשימה לשחרור אף סתום

כמה זמן צריך לתרגל נשימה כל יום?

תרגילי נשימה בשיטת בוטייקו מתבצעים כשגרה פעמיים ביום, בוקר וערב. כ-20 דקות בכל פעם. כאשר הטכניקה מוכרת והופכת לטבע שני, אפשר לתרגל במקביל לעשיה אחרת, למשל צפיה בטלוויזיה.
תוכלו גם להגיב לקושי בנשימה בעזרת תרגול מקוצר. אם מתחיל קוצר נשימה, גירוי בגרון או שיעול אין צורך להמתין למועד התרגול הבא. במקרה זה יש ברשותכם אפשרות נוספת של תרגול עד להשגת ההקלה. תרגיל מסוג זה הוא תרגיל לביצוע מיד עם תחושה ראשונה של חוסר נוחות, ועד שהיא חולפת.

תרגילי נשימה זה הכל בשיטת בוטייקו? 

שיטת בוטייקו מבוססת על תרגילי נשימה, אבל זה לא הכל. כל אחד מאתנו נושם כ-20,000 פעם ביממה, והתרגול המסודר נמשך רק חלק קטן יחסית מעשרים וארבע שעות היממה, לכן חשוב ללמוד לתקן הרגלים קבועים שהם ההיפך של נשימה נכונה. יציבה למשל קובעת הרבה. גב מוארך, כתפיים רחבות ונינוחות ובטן משוחררת – לא אסופה בעזרת שרירים או בגד לוחץ.

כך מתאפשרת תנועה חופשית של הסרעפת וכך מעודדים נשימה סרעפתית. ישיבה רכונה מגבילה את מרחב התנועה של הסרעפת בדיוק כמו שריר בטן מוחזק. תיקון הרגל שכרוך בבנית המודעות לנשימה לא דורש הקצאת זמן בלוח הזמנים היומי, הוא אינו תרגול במובן הפורמלי אבל בלעדיו קשה יותר לבנות נשימה נכונה.
בנית מודעות לנשימה מתייחסת גם לשילוב נכון של נשימה בפעולות כמו דיבור או בזמן אימון ספורט. 

נשימה נכונה, מה הכוונה? 

הצצה קטנה על נשימתו של תינוק בתקופה הסמוכה להיוולדו נותנת תשובה מלאה ומדויקת. זוהי נשימה שקטה (לא שומעים), עם תנועות  סדירות וקלות בלבד של הסרעפת (לא רואים) ובפה סגור. תינוקות בריאים יודעים לנשום נכון מרגע היוולדם.
נשימה נכונה היא לא קולנית וכבדה, היא לא נשימה שניתן להבחין בה תנועות גדולות, במיוחד באיזור החזה ואולי גם מלווה בתנועת כתפיים. נשימה מהירה ואטית לחילופין במקצב לא סדיר מלווה תכופות בנשימות גדולות ואנחות גם היא אינה עונה לתנאים.
הפה הסגור גם הוא מרכיב של נשימה נכונה. האף משמש כגורם מתווך בדרך שבין האוויר אל הריאות. הוא מסנן מגורמי זיהום אוויר, מחידקים ווירוסים להפחית הדבקויות, ומגורמים המעוררים תגובות אלרגיות. הוא מתאים את הטמפרטורה של האוויר ומונע כניסת אוויר קר המגרה דרכי נשימה רגישים, ונשימת אף גם מווסתת את תנאי הלחות של האוויר לריאות. 

סדנת נשימות להרגעה בשיטת בוטייקו

סדנת נשימות בשיטת בוטייקו היא סדרה של מספר מוגדר וקטן של פגישות הדרכה. כל סדנת נשימות בשיטה כוללת חלק שבו לומדים מה לעשות: כלומר התרגילים. וחלק שבו לומדים למה דווקא כך: זוהי התיאוריה שעליה מבוססת השיטה. עם סיום סדרת המפגשים יש לכל משתתף את הידע, היכולת ושליטה מלאה בתרגול כדי לחזור לנשום נכון. ההמשך הוא בתרגול עצמאי ועם תכנית ליווי ותמיכה להשגת מלוא השיפור.
הסדנה מתאימה לאנשים עם בעיות בריאות הקשורות לנשימה למשל אסטמה (אסטמה בילדים או מבוגרים) או הפרעות שינה, לאנשים שמרגישים את המתח בחייהם ומחפשים דרך מסודרת להפיג אותו באמצעות נשימות להרגעה. בשיטת בוטייקו תלמדו להרגיע את המתח באמצעות נשימות להרגעה – תרגילי נשימה להרגעה שיישמרו לטווח הארוך. היא מתאימה גם לאנשים שמרגישים שלא נושמים נכון – תמיד קיימת אצלם תשומת לב מסוימת לנשימה ולפעמים היא אינה נוחה או מספקת, 

האם צריך לתרגל נשימות כל החיים?

לא, בדרך כלל לא. משך תקופת התרגול היא אישית ותלויה במספר רב של גורמים, למשל חומרת הבעיה המצב הבריאותי הכולל והקפדה על תרגול יומי סדיר של נשימות. להרגשת השיפור הראשוני – ימים בודדים עד שבועיים. לשינוי קבוע של הרגל הנשימה הלקוי נדרשים מספר חודשים. הקצאת הזמן יכולה לרדת עם הטמעה מלאה של המיומנות וכאשר התרגול משתלב עם פעילות אחרת.

איך יודעים מתי אפשר להפסיק?

המטרה הראשונה היא הקלה בבעית הבריאות המרכזית שבגללה מגיעים, וזהו סימן ראשון. אבל רק שינוי קבוע של הרגל הנשימה הלקוי מבטיח הטבה מקסימלית עד מלאה. אז איך יודעים? מודדים CP. זהו מדד נשימה ייחודי של שיטת בוטייקו שצריך להתאים למדד של נשימה תקינה. את כל ההנחיות איך להשיג את הערך הרצוי וכיצד לשמר אותו לטווח הארוך תלמדו בהדרכה.